[...] 1. pompki 4/5 serii po 10 krzesła 4x15 pompki przy scianie 3x10 pompki boczne 3x10 hantle 8x 12 - 5kg DZIEŃ 2. przysiady 5x15 brzuszki 4x15 nożyce - tu jeszcze nie wiem wspięcie na palce - 5x10 tułów z ugięciem - 4x10 DZIEŃ 3. to co w 1 DZIEŃ 4. to co w 2 DZIEŃ 5. to co w 1 DZIEŃ 6. Basen DZIEŃ 7. to co w 2 I co teraz o tym sadzicie ?
2. Unoszenie ramion bokiem na wyciagu dolnym 4x10 3. Wyciskanie na suwnicy/sztangi z przed klatki 12/10/8/8 Jeżeli chodzi o wyciąg dolny i suwnicę to nie mam do czegoś takiego dostępu, ćwiczę w piwnicznej siłowni.
To może najpierw weź normalne nazwy tych ćwiczeń napisz, bo niektórych nie moge się domyślić I nie we wszystkich ćwiczeniach rób 4 serie po 12/10/8/8, tylko w złożonych rób progresje, a w izolowanych rób np. 4x10, ew. 4x8
[...] byly no chyba ze zaczynales od wagi 50kg ;] co do treningu co to jest: Plecy: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:12/10/10 wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x10 ?? na plecy to Drazek Wioslowanie Mc gdzie sa barki w tym planie?? w ogole nie moge doczytac serii jakos pomieszales wszystko klata chyba przeladowana na mooje oko [...]
czyli robic nie po 2 tygodnie a po 4 tygodnie i 3x15 4x10 5x5 czyli plan na 12 tygodni a cwiczenia sa dobre 1 Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps: [...]
[...] nikt nie każe orać w tym FBW po 1 ćwiczeniu na daną partię 3x w tyg tak samo, litości... Na jednym treningu dasz siady w zakresie 4x5-10 powt, na drugim dasz wykroki 4x10-15 powt, na 3 dasz sumo ciąg 3x 6-8 powt i żurawia 3x10. W czym problem? To samo barki. Wycisk sztangą w zakresie 3x6-10 powt i na dobitkę unoszenia na boki, 4x12-15. [...]
[...] na ławce poziomej głową w dół 3x12/10/8 4.Rozpiętki 3x10 Głową w dół niepotrzebne (masz płaską ławkę więc załatwi dolne rejony). TRICEPS 1.Francuskie wyciskanie sztangi 4x10/8/8/6 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10/8/6 3.Wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie 3x10/8/6 Tu wystarczyłyby 2 ćwiczenia po 4 serie- [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] biora tyle samo a ci co waza tyle co ja to juz nie wspomne. Plan na nogi ostatnio zmienilei jest taki: Squat 5x8-5 Front 5x10-4 Suwnica stopy waska 4x 12 6 Prostowanie 4x10 Dwojki zrobie osobno, co jest nie tak , moze za duzo cwiczen, serii? Zawsze po treningu nie moge chodzic wiec jezt ok, pisalem z niektorymi zawodnikami, laduja sporo [...]
Jak dla mnie progresja nie potrzebna w cwiczeniach izolowanych np uginanie ramion na modlitewniku 4x10, podciaganie na drazku tez bez progresji Przy plecach za duzo wioslowania wybierz tylko jedno Zaczynalbym wszedzie przy progresji od 12 powtorzen a nie od 10
[...] a jutro na pewno na nogach będą i tego się boje bo strasznie źle się chodzi znam ten ból. ------------------------------------------------- Trening 1. Przysiady szeroko nogi 4x10 2. Przysiady ze sztangielkami wąsko nogi 5x12 3. Wykroki ze sztangielkami 4x8 4. Uginanie nóg w leżeniu 7x10 --------------------------------------------------------- Po [...]
siema 4x10 ,czy 4x12 jak to rozumiec? jesli w 1 serii zrobisz 10 powt na maxa to mysle ze w nastepnych juz nie dasz rady! a nie powinienes robic ruchow wymuszonych ,czy pomaganych, chyba ze tylko w ostatniej serii 1-2 ruchy pomagane. Mozesz robic taka sama progresje jak na klatke 12-10-8-8 na inne gr. miesniowe.No i grzbiet przed [...]
Na początku polecił bym jakis nieskomplikowany FBW 3x w tygodniu np. Przysiad 4x10 Romanian deadlift 3x10 Pompki na poreczach / wyciskanie sztangielek na skosie gornym 3x10 military press / unoszenie sztangielek bokiem 2x10 Jako piąte na zmiene co drugi trening 2x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC i pompki na triceps Zmieniony przez - Bezio17 w [...]